暑假来了，欢乐时光开启
这份健康提示请宝爸宝妈们收好
简要说，做到
规律作息、保护视力、均衡饮食、
科学运动、关注心理几件事
规律作息
守护成长生物钟
1.家长与孩子共同制定科学的暑期作息时间表。固定起床/入睡时间（周末波动≤1小时），稳定生物钟节律，全家同步营造规律生活氛围。
2.确保充足睡眠。小学生每天应保证10小时的睡眠时间，初中生应保证睡够9小时，培养早睡早起的好习惯。
护眼有道
守护明亮视界
1.采用“番茄工作法”。每25分钟专注学习后休息5分钟，4个循环后长15~30分钟，休息时可进行拉伸、远眺或喝水。
展开剩余75%2.科学用眼。遵循“20－20－20”原则，即每使用电子设备20分钟，需注视20英尺（约6米）外的物体20秒。
3.保持正确的读写姿势。眼睛距离书本约一尺（33厘米），胸口离桌沿一拳，手指离笔尖一寸。
4.娱乐活动多元化。增加户外活动，用运动、手工制作、家庭桌游、科学小实验等替代单一的电子娱乐，锻炼动手能力。
均衡饮食
构筑营养防护墙
1.保证营养摄入。每日应摄入12种以上食物，每周25种以上。每天需摄入谷类、蔬菜（深色蔬菜占比超一半）、水果、肉蛋奶等，保证饮水1500~1700毫升，优先选择白开水。
2.合理选择饮食。选择健康零食，如每天不超过15克的原味坚果、150毫升无糖酸奶等，并控制食用量，不影响正餐的食欲和食量。
3.警惕“隐形糖”。限制含糖饮料摄入，不喝或少喝含糖饮料。学会查看食品营养标签，优先选择新鲜水果，若外出时不便提供新鲜水果，可选择100%纯果蔬汁。
4.注意饮食卫生。夏季食物易变质，选择新鲜的食材；剩饭菜冷藏保存，再次食用前需彻底加热至100℃并保持3分钟；养成良好卫生习惯，饭前便后洗手。
科学运动
激活身体免疫力
1.坚持运动。每日累计进行至少60分钟中高强度运动（如跑步、骑自行车、跳绳、游泳、球类等），配合肌肉力量练习。
2.选择合适的运动项目。暑假天气炎热，可选择在早晨或傍晚较为凉爽的时候进行户外运动，超过32℃时应停止户外剧烈运动，选择室内运动。
3.运动时注意安全。运动前要做好热身准备，避免受伤。运动中遵循“少量多次”原则补水，每隔15~20分钟饮用100~150毫升水。
4.中暑急救记住“移、降、补、送”四步骤。立即移至阴凉处、降温（解开衣物，用湿毛巾擦拭颈部、腋窝）、补充含盐饮料、体温＞38.5℃需及时就医。
心理关爱
构筑心灵防护网
2.强化亲子沟通。每日安排15~30分钟“专属对话时间”，运用“非暴力沟通”四要素技巧（观察→感受→需要→请求），避免说教式交流。
3.培养兴趣爱好。鼓励孩子发展绘画、音乐、手工、阅读等兴趣爱好，丰富生活，缓解压力，促进心理健康。
4.鼓励社交活动。支持孩子与朋友聚会、参加集体活动，培养社交能力，但要提醒孩子注意安全，遵守约定。
让我们共同守护孩子的暑期健康
助力他们收获安全、愉快的假期时光
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